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Leseprobe aus "Kieser Training für Frauen"

Von Werner Kieser

Knauer, Seite 80 - 81 und 102 - 103

B7 - Beugung im Kniegelenk sitzend (Seated Leg Curl)

Entfernen Sie die Pins aus dem Gewichtsstock. Stellen Sie die Rückenlehne und das Schienbeinpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Setzen Sie sich in die Maschine. Drücken Sie mit der rechten Hand den Bewegungsarm nach vorne/unten. Legen Sie jetzt beide Beine zwischen die Polster. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie mit der rechten Hand den Bewegungsarm so weit wie möglich zu sich heran. Wählen Sie Ihr festgelegtes Trainingsgewicht. Legen Sie die Hände an die Handgriffe.

Beugen Sie die Beine im Kniegelenk, indem Sie versuchen, mit den Fersen so weit wie möglich Richtung Gesäß zu kommen. Verharren Sie kurz in der gebeugten Position. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass der Gewichtsstock nicht aufsetzt. Wiederholen Sie die Übung, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

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D7 - Barrenstütz sitzend (Seated Dip)

Wählen Sie Ihr festgelegtes Trainingsgewicht. Stellen Sie Sitzhöhe und Griffe entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Gurten Sie sich an und fassen Sie die Handgriffe. Lehnen Sie sich leicht nach vorne.

Drücken Sie die Griffe nach unten. Dabei sind die Ellbogen stets nach außen gerichtet. Stoppen Sie die Bewegung, bevor die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Verharren Sie kurz in dieser Position. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist.

A5 - Beckenbodentraining

 

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